Cercetători de la Universitatea de Sport din Harbin au examinat nu doar tipurile de exerciții fizice, ci și „doza” optimă. Rezultatul care a atras atenția a fost următorul: sesiuni de yoga de maximum 30 de minute, de două ori pe săptămână, practicate timp de opt până la zece săptămâni, au fost asociate cu cele mai bune rezultate în rândul persoanelor cu probleme de somn. Plimbările pe jos au ocupat locul secund, urmate de exercițiile de întărire musculară.
De ce yoga a ocupat primul loc
Inițial, clasamentul poate părea surprinzător. Mulți s-ar fi așteptat ca exercițiile aerobice să domine în mod clar, mai ales deoarece studii anterioare au indicat că activitatea de intensitate moderată, practicată frecvent, poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. O meta-analiză din 2023, de exemplu, a susținut această ipoteză, ceea ce evidențiază faptul că domeniul este încă în continuă cercetare și rezultatele pot varia în funcție de populație și de tipul de activitate inclusă.
Cu toate acestea, yoga prezintă anumite avantaje speciale ce pot explica performanța sa. Nu reprezintă doar o formă de efort fizic. În diverse variante, yoga îmbină activarea musculară, creșterea ritmului cardiac, controlul respirației și reducerea tensiunii mentale. Această combinație pare a fi esențială pentru îmbunătățirea somnului. Controlul respirației acționează asupra sistemului nervos parasimpatic, responsabil de starea de „odihnă și digestie”, modul în care corpul se pregătește să se relaxeze și să adoarmă. 
De asemenea, anumite cercetări au sugerat că yoga poate modifica tiparele activității cerebrale în moduri care favorizează un somn mai profund. În analiza recentă, cercetătorii nu au putut identifica exact mecanismul biologic prin care yoga produce cele mai bune rezultate, dar au subliniat relevanța acestor efecte și necesitatea unor studii mai aprofundate în viitor.
Nu există o metodă universal valabilă, însă există o direcție clară
Deși yoga a fost considerată cea mai eficientă în această analiză, concluzia importantă este că celelalte forme de exerciții fizice nu sunt fără valoare. În schimb, cercetările indică în mod constant că activitatea fizică, în general, contribuie la îmbunătățirea calității somnului. Diferența este că, atunci când au fost comparate diferite tipuri de exerciții, yoga pare să ofere cel mai mare beneficiu pentru persoanele cu tulburări de somn.
Acest lucru nu înseamnă automat că va funcționa perfect pentru toți. Autorii studiului au subliniat că rezultatele trebuie interpretate cu prudență, deoarece numărul cercetărilor incluse este limitat, iar particularitățile persoanelor cu probleme de somn pot influența răspunsul la diverse intervenții. În esență, ceea ce funcționează excelent pentru un individ poate avea rezultate mai slabe pentru altul.
De remarcat, de asemenea, că și exercițiile de tip tai chi au câștigat din ce în ce mai multă popularitate în ultimii ani. Un studiu publicat în 2025 în The BMJ a demonstrat că, pentru adulții de vârstă mijlocie și mai în vârstă cu insomnie cronică, tai chi a fost inferior terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie pe termen scurt, însă la 15 luni s-a obținut o reducere comparabilă a simptomelor. Acest lucru sugerează că activitățile minte-corp pot avea un beneficiu considerabil: sunt mai ușor de integrat în rutina zilnică și, tocmai din acest motiv, pot avea efecte benefice pe termen lung.
Mesajul fundamental rămâne unul practic. Dacă ai dificultăți cu somnul, nu este nevoie de un plan complicat. Datele actuale indică faptul că două sesiuni scurte de yoga pe săptămână, realizate timp de câteva săptămâni, pot aduce rezultate pozitive reale. Iar dacă yoga nu ți se potrivește, mersul alert, exercițiile de întărire musculară sau tai chi rămân alternative viabile, susținute de cercetări.
Într-o perioadă în care tot mai mulți caută soluții rapide în suplimente, aplicații sau medicamente, acest studiu aduce un mesaj reconfortant: uneori, cele mai eficiente intervenții sunt și cele mai simple. Un covoraș, câteva minute, respirație controlată și consecvență pot fi suficiente. Pentru unii, exact din aceste motive poate începe un somn odihnitor.